Vamos controlar o açúcar?

Controlar os níveis de glicose no sangue é fundamental para uma vida saudável. Vamos controlar o açúcar? Listamos os grandes aliados na alimentação e aqueles que devemos consumir com moderação para manter uma dieta equilibrada

por Bruno Segadilha | fotos Shutterstock





Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), mais de 17 milhões de brasileiros sofrem com essa doença. Trata-se de uma comorbidade relacionada à insulina, hormônio responsável por controlar a quantidade de glicose no sangue. Muitas vezes, a doença não emite sinais tão claros no organismo, principalmente no caso da diabetes do tipo 2, quando o corpo desenvolve resistência a insulina ao longo dos anos. Por isso, é preciso ficar atento a sintomas como por exemplo: sede e urina excessivas, perda de peso e visão borrada. É importante consultar um médico e fazer exames periódicos para controlar os níveis de açúcar no sangue, principalmente se existe histórico familiar da doença. Outros dois fatores decisivos para evitar ou controlar a doença são a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação saudável. 





Alguns alimentos, como verduras, peixes e frutas, são importantes aliados no controle dos níveis de açúcar no sangue. Mas é preciso ter cuidado. Nem todas as frutas, por exemplo, são indicadas em uma dieta de baixo índice glicêmico, assim como nem todo produto natural. “Nem tudo que é saudável é indicado para quem precisa controlar a quantidade de açúcar. O mel e a tapioca são dois exemplos. São ótimos alimentos, mas têm índices glicêmicos altíssimos”, afirma a nutróloga Ana Luísa Vilela. Ela indica quais alimentos podem ser bons aliados e quais, apesar de saudáveis e naturais, podem atrapalhar a dieta de quem quer controlar os níveis de açúcar no sangue. 





Os aliados

Feijão

É rico em ferro e em fibras, o que ajuda o corpo a quebrar o açúcar dos outros itens do prato de forma gradual. “Aquela história de que o prato do brasileiro – composto de arroz, feijão, salada e carne – é perfeito é totalmente verdade. O feijão, a carne e a salada diminuem o impacto que o arroz, um carboidrato de rápida absorção, pode causar no nosso corpo. Evita que nosso índice glicêmico suba de forma muito rápida.” 

Maça 

É uma das frutas com menor índice glicêmico, além de ser rica em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. “Quando consumimos uma fruta com baixo índice glicêmico, o organismo absorve seu açúcar de maneira mais lenta o que ajuda até a reduzir o apetite”. Outras frutas que fazem parte dessa lista são limão, ameixa, maracujá, morango, pera e mamão. 

Folhas 

Verduras, como o espinafre e a alface, são ricas em fibras, substâncias que ajudam a diminuir a absorção do açúcar pelo organismo. Vegetais, como a vagem e o brócolis, também. “Por isso é sempre bom adicionar folhas ao prato quando formos comer algum tipo de carboidrato. Elas tornam a metabolização do açúcar mais lenta.” Outra dica é colocar alface no sanduíche quando for fazer um lanche. 

Peixes

Pescados como salmão e sardinha, além de proteicos, são ricos em ômega 3. Esta substância é importantíssima para o nosso sistema vascular, já que protege as camadas internas de veias e artérias. “O açúcar costuma lesionar essas camadas ao longo dos anos e o ômega 3 faz o trabalho inverso, neutralizando o efeito da glicose.”

Leite e derivados

O segredo aqui é a proteína, um dos principais componentes do leite e derivados. Assim como as fibras, ela também retarda a absorção de açúcar pelo organismo. “O hábito de comer goiabada com queijo na sobremesa, por exemplo, é bom. A proteína do queijo ajuda nosso corpo a consumir a quantidade de açúcar da goiabada de forma mais gradual.”





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Os polêmicos

Laranja

A fruta possui alto índice glicêmico, ainda mais se consumida na forma de suco. Isso porque, quando se esprememos a laranja e descartamos o bagaço, jogamos fora todas as fibras que ajudariam nosso organismo no processo de absorção da glicose. “É melhor comer e chupar a laranja do que tomar o suco. Fora que, para fazer um copo de 300 ml de suco, gastam-se, normalmente, umas oito unidades da fruta.” A melancia, segundo Ana, entra na mesma categoria. “Tem alto índice glicêmico, pouca fibra e muita água”, diz. 

Tapioca

Queridinha das dietas por não conter glúten, é bastante calórica, rica em carboidratos e açúcar. “É um ótimo alimento para os celíacos, mas costumo dizer que, se você vai comer a tapioca para evitar o pãozinho, esqueça: dá na mesma. Ela é tão calórica quanto o pão e tem um índice glicêmico bastante alto. É um mito essa história de que ajuda a emagrecer.” 

Mel

Alternativa mais saudável para o açúcar refinado, o alimento é rico em vitaminas A, B e C, antioxidantes, fósforo e magnésio. Porém, trata-se de uma verdadeira bomba de glicose. “É claro que o mel é mais nutritivo e melhor do que o açúcar refinado, mas isso não quer dizer que ele seja liberado para quem precisa controlar a glicemia.” 

Bebidas isotônicas

Apesar do gostinho levemente salgado, isotônicos são adoçados. Essas bebidas foram criadas para repor substâncias perdidas pelo organismo durante os exercícios. Sódio, potássio e glicose estão disponíveis ali para que nosso corpo os absorva de maneira fácil e rápida. “Muita gente toma isotônico sem fazer exercícios, achando que ele substitui a água. Essa ideia, além de equivocada, é perigosa. Consumir esse tipo de produto de forma indiscriminada pode causar danos à saúde.”